「牛乳で割ればカフェインは薄くなるから、少しくらいなら大丈夫」——そう思っていませんか。
結論から言うと、牛乳を入れてもカフェインの総量は1ミリグラムも減りません。薄くなるのは濃度だけで、体に入る量は変わらないからです。ここを取り違えると、カフェオレを「軽い飲み物」だと思って飲みすぎることになります。
この記事では、行政機関が公表している数値をもとに、牛乳とカフェインの関係を整理します。あわせて、内閣府食品安全委員会の資料に載っている年齢別の摂取量の目安も紹介します。
なお、この記事は一般的な情報の整理です。体調や持病、服用中の薬に関わる判断は、医師や薬剤師にご相談ください。
まず押さえるべき前提です。カフェインはコーヒーの液体そのものに溶けています。そこへ牛乳を注いでも、カフェインが消えたり分解されたりすることはありません。増える液体の分だけ、1ミリリットルあたりの濃度が下がるだけです。
厚生労働省が示す数値で計算してみます。コーヒー（浸出液）のカフェインは100mLあたり60mgです。
| 飲み方 | 使うコーヒーの量 | カフェインの総量 | 1杯あたりの濃度 |
|---|---|---|---|
| ブラックコーヒー 200mL | 200mL | 120mg | 60mg/100mL |
| カフェオレ（コーヒー100mL＋牛乳100mL） | 100mL | 60mg | 30mg/100mL |
| カフェオレ（コーヒー200mL＋牛乳200mL） | 200mL | 120mg | 30mg/100mL |
表の3行目を見てください。濃度は半分になっているのに、カフェインの総量はブラックと同じ120mgです。つまり「牛乳を入れたから軽い」のではなく、使ったコーヒーの量だけがカフェインを決めているということになります。
カフェオレを大きめのマグで飲むと、その分コーヒーも多く使うことになりがちです。「牛乳で割っているから」と量を増やしていると、結果的にブラックより多く摂っている、ということが起こります。（出典：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」）
計算はとても簡単で、牛乳の量は無視して、使ったコーヒーの量だけで決まります。
カフェオレの黄金比は1対1が基本なので、できあがりの半分がコーヒーの量と考えると見当がつきます。作り方の比率は別の記事でくわしく扱っています。
「子どもにカフェオレを飲ませてもいいのか」は、牛乳入りだからこそ迷うところです。ここは推測ではなく、公表されている数値で確認しましょう。
内閣府食品安全委員会の資料によると、カナダ保健省は年齢ごとに次の摂取量を推奨しています。子供と青少年の値は体重1kgあたり2.5mg以下を基準に、標準体重から算出されたものです。
| 対象 | 1日の上限の目安 | コーヒーに換算すると |
|---|---|---|
| 4〜6歳 | 45mg | コーヒー75mL分 |
| 7〜9歳 | 62.5mg | コーヒー約104mL分 |
| 10〜12歳 | 85mg | コーヒー約142mL分 |
| 健康な成人 | 400mg | マグカップ（237mL）で約3杯 |
| 妊婦・授乳婦など | 300mg | マグカップで約2杯強 |
コーヒー換算はこちらで計算した参考値です。たとえば4〜6歳の45mgは、コーヒー75mL分。牛乳で薄めても、使ったコーヒーが75mLを超えればこの目安を上回ります。
ここで注意したいのは、日本にはカフェインの一日摂取許容量（ADI）が設定されていないということです。食品安全委員会も「カフェインに対する感受性は個人差が大きいため、健康に及ぼす影響を正確に評価することは難しく、カフェインの一日摂取許容量(ADI)は設定されていません」としています。上の数字は海外機関の推奨値であり、日本の基準ではありません。（出典：内閣府食品安全委員会「ファクトシート 食品中のカフェイン」）
お子さんに飲ませるかどうかは、年齢や体格、その日の体調によって変わります。数字はあくまで目安として、心配な場合はかかりつけの医師にご相談ください。
牛乳とカフェインを一緒に語るなら、触れておきたい指摘があります。
食品安全委員会の資料には、ニュージーランド第一次産業省の指摘として、「特にカルシウム摂取量が少ないヒトがカフェインを摂取した場合、カルシウムの体内からの排出率を増やすので、骨粗しょう症の発症の原因となる可能性がある」という記載があります。
ここで大事なのは、条件が「カルシウム摂取量が少ない人が」となっている点です。裏を返せば、カルシウムをきちんと摂っている人に同じことが当てはまるとは書かれていません。
牛乳はカルシウムを含む飲み物です。コーヒーに牛乳を合わせるカフェオレという飲み方は、この点では理にかなった組み合わせだといえます。ただし「牛乳を入れれば問題ない」という話ではなく、カフェインの総量は前章のとおり変わりません。分けて考えてください。
牛乳で薄めても総量が変わらないなら、本当にカフェインを減らすには別の方法が必要です。
| 方法 | カフェインは減るか | ひとこと |
|---|---|---|
| 牛乳を足す | 減らない | 濃度が下がるだけ。総量は同じ |
| コーヒーの量を減らす | 減る | いちばん確実。牛乳を増やして量を保てる |
| カフェインレスに替える | 大きく減る | 90%以上除去。ゼロではない |
| 飲む時間帯を変える | 総量は同じ | 就寝前を避けると影響を感じにくい |
カフェオレの味を保ったままカフェインを減らしたいなら、コーヒーを減らして牛乳を増やすのが素直です。1対1を1対2にすれば、カフェインは約3分の1減ります。
減りません。牛乳を注いでもカフェインが分解されるわけではなく、液体の量が増えることで1mLあたりの濃度が下がるだけです。体に入るカフェインの総量は、使ったコーヒーの量だけで決まります。厚生労働省の数値ではコーヒー（浸出液）は100mLあたり60mgなので、コーヒー100mLを使ったカフェオレなら約60mgです。
日本にはカフェインの一日摂取許容量が設定されていないため、「何歳から」という公式の線引きはありません。参考として、内閣府食品安全委員会の資料が紹介するカナダ保健省の推奨値は、4〜6歳で1日45mg以下、7〜9歳で62.5mg以下、10〜12歳で85mg以下です。45mgはコーヒー75mL分に相当します。年齢や体格、体調によって変わるため、心配な場合は医師にご相談ください。
使ったコーヒーの量が同じなら、まったく同じです。たとえばコーヒー200mLをそのまま飲んでも、牛乳200mLを足してカフェオレにしても、カフェインはどちらも約120mgになります。カフェオレのほうが少ないと感じるのは濃度の話で、総量は変わりません。
内閣府食品安全委員会の資料には、ニュージーランド第一次産業省の指摘として「特にカルシウム摂取量が少ないヒトがカフェインを摂取した場合、カルシウムの体内からの排出率を増やす」という記載があります。条件が「カルシウム摂取量が少ない人」となっている点が重要で、すべての人に当てはまるとは書かれていません。牛乳を合わせるカフェオレは、この点では相性のよい飲み方といえます。
コーヒーの量を減らして、その分牛乳を増やすのが確実です。比率を1対1から1対2にすれば、飲む量は変えずにカフェインを約3分の1減らせます。さらに減らしたい場合は、カフェインを90%以上除去したカフェインレスのコーヒーを使う方法もあります（ゼロではありません）。
牛乳を入れてもカフェインの総量は変わりません。薄くなるのは濃度だけで、体に入る量は使ったコーヒーの量だけで決まります。コーヒー100mLなら約60mg、200mLなら約120mg。この計算だけ覚えておけば、自分が今日どれだけ摂ったかが分かります。
お子さんの分を考えるときは、カナダ保健省の目安（4〜6歳で45mg、7〜9歳で62.5mg、10〜12歳で85mg）が参考になります。ただし日本に公式の基準はなく、感受性の個人差も大きいので、数字は目安として扱ってください。
コーヒーの成分や淹れ方を体系的に学びたい方は、資格を入口にする方法もあります。
